الفبای ورزش در دوران سالمندی | سالمندان

 

 

خطر سقوط و حوادث زیاد می شه و این وسط، کاهش انعطاف پذیری قوزک پا نقش مهمی در سقوط داره. تمرینای ورزشی و تمرینای «افزایش دامنه حرکتی» به حفظ یا افزایش انعطاف پذیری سالمندان کمک می کنن. اختلالای حسی (مخصوصا مشکلات شنوایی و بینایی) و آستانه بالاتر واسه درک محرکا، دلیل افزایش اندازه سقوط به اندازه ۳۵ تا ۴۰ درصد در سنین بالای ۶۰ سال می شه. تحلیل عضلات از نزدیک سن ۶۵ سالگی دلیل افت ۲۵درصدی کارکرد عضلات می شه. اندازه متابولیسم پایه در سنین بزرگسالی به ازای هر دهه تقریبا ۵ درصد افت می کنه. در سنین سالمندی افزایش چربی بدن دلیل راه رفتن آروم تر و محدودیتای عملکردی دیگه می شه.

 

 

 

پیشنهاد می شه که فقط با یه نوع ورزش شروع کنین؛ تعادلی، قدرتی، استقامتی یا انعطاف پذیری. یعنی این امکان به سن و سال دار داده شه که با ورزش مورد نظر یکی بودن پیدا کنه و بعد ورزش بعدی اضافه شه. انتخاب نوع ورزش، شخصیه و بستگی به سابقه مریض یافته های تست ورزش و مسایل شخصی اون داره. مثلا، اگه قدرت عضلانی یا سطح تعادل فرد مشکل داشته باشه، بهتره قبل از شروع ورزش هوازی، این عوامل بهبود یابد چون ممکنه دلیل درد زانوها، ترس از سقوط، سقوط و محدودیت در پیشرفت هوازی شه.

 

 

 

واسه گروهی از سالمندان، پیاده روی آهسته ممکنه شدت فعالیت متوسط داشته باشه؛ در حالی که ورزش متوسط در گروه دیگری از سالمندان ممکنه پیاده روی سریع باشه. این فعالیتا باید اضافه بر فعالیتای سبک روزمره مانند استحمام، آشپزی، خرید یا فعالیتای روزانه با شدت متوسط کمتر از ۱۰ دقیقه مانند راه رفتن در خونه باشن.

 

 

 

 

● شدت ورزش قدرتی

 

 

 

ورزش با شدت متوسط، مناسبه. تمرینا با شدت زیاد در سالمندانی که تحت نظارت قرار دارن یا سطح آمادگی جسمی مناسب، تجربه و علم کافی از ورزشای قدرتی دارن، ممکنه به درد بخور باشه. پیشنهاد می شه دست کم یه جلسه تمرین با ۸ تا ۱۰ تمرین باشه و عضلات بزرگ رو درگیر کنه و این ورزشا ۲ تا ۳ روز غیرمتوالی در هفته انجام شن.

 

 

 

 

● تمرینای هوازی استقامتی یا قلبی عروقی

 

 

 

هدف از این تمرینا، افزایش اندازه بیشترین حد کار هوازیه که فرد توان تحمل اون رو داره. گروه خیلی از فعالیتا در این دسته جای می گیرن. پیاده روی شامل دویدن، لی لی کردن، دوچرخه سواری، شنا و ورزشای با توپه. پیشنهاد می شه سالمندان با شدت کمتری ورزش کنن. حجم ورزش مقاومتی به معنی تعداد جلسه های ورزش و تعداد تکرارها در هره واسه هر گروه عضلانیه.

 

 

 

توالی تمرینا باید ۳ روز در هفته باشه. اگه فردی مایل به انجام تمرینای قدرتی روزانه س، باید تمرینا رو گروه بندی کرده و مثلا ۳ روز تمرینای اندام فوقانی و ۳ روز تمرینای اندام تحتانی رو انجام بده. دست کم فعالیت هوازی با شدت متوسط (استقامتی) به مدت نیم ساعت ۵ روز از هفته یا فعالیت شدید هوازی واسه مدت۲۰ دقیقه ۳ روز در هفته س. فعالیت هوازی با شدت متوسط شامل فعالیت هاییه که با در نظر گرفتن سطح آمادگی جسمی فرد در سطح متوسط قرار گیرد. یعنی در سیستم نمره دهی ۱۰ شماره ای که حالت نشسته نمره صفر و بیشترین حد تلاش جسمی فرد نمره ۱۰ میگیره، فعالیت متوسط نمره ۵ یا ۶ می گیره و دلیل افزایش قابل توجه در تعداد ضربان قلب و تنفس فرد می شه. در همین سیستم فعالیت شدید به فعالیتایی می گن که نمره ۷ یا ۸ بگیره و دلیل افزایش زیاد ضربان قلب و تنفس شه. واسه نمونه با در نظر گرفتن مختلفی سطح آمادگی جسمی در سالمندان ممکنه فعالیت متوسط واسه گروهی راه رفتن آهسته و واسه یه گروه دیگه راه رفتن تند در نظر گرفته شه.

 

 

 

ترکیب فعالیتای متوسط و شدید ممکنه با هم در نظر گرفته شن. این فعالیتای متوسط تا شدید، علاوه بر فعالیتای سبکی هستن که فرد همیشه به صورت روزانه انجام میده؛ مانند امور شخصی هر فرد، شستن ظروف یا فعالیتای متوسطی که ۱۰ دقیقه یا کمتر انجام می شن؛ مانند راه رفتن تا پارک، سوپرمارکت یا دفتر کار.

 

 

 

 

● تمرینای قدرت عضلانی

 

 

 

سالمندان باید دست کم ۲ بار در هفته تمرینای قدرتی عضلانی با به کار گیری گروه های عضلانی بزرگ بکنن تا قدرت و ایستادگی عضله زیاد شه. پیشنهاد می شه ۸ تا ۱۰ دقیقه ورزش دست کم ۲ روز غیرمتوالی در هفته انجام شه. واسه بالابردن اندازه قدرت، باید یه مقاومت (وزنه) که ۱۰ تا ۱۵ تکرار بالابردن اون ممکن باشه به کار رود. سطح تلاش واسه بالابردن وزنه باید در حد متوسط تا بالا باشه. واسه حفظ سطح انعطاف پذیری لازم جهت انجام فعالیت فیزیکی منظم سالمندان باید فعالیتایی رو جهت حفظ و ارتقای انعطاف پذیری دست کم ۲ روز در هفته به مدت دست کم ۱۰ دقیقه بکنن.

روزنامه سلامت ( www.salamat.ir )



جمع آوری به وسیله بخش نگهداری و سلامت سالمندان سایت آکا
  • مطالب در رابطه

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *